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RECOMENDACIONES PARA COMER MÁS SANO EN NAVIDAD.

Dr. Rafael Gómez y Blasco. Nutricionistas Beatriz López Gómez y Alicia González González Grupo Euroclínica.

  Las fiestas navideñas son la época del año en la que más excesos se producen tanto con la comida, como con la bebida, debido a que el número de compromisos y comidas familiares aumentan de manera exponencial y con ello puede aumentar nuestro peso corporal, con una media de entre 3-4 kg.

  Junto con el aumento de peso corporal, puede verse afectada nuestra salud pudiendo producirse elevaciones de la tensión arterial, como consecuencia del incremento de alimentos salados; problemas de gota a causa del alto consumo de alimentos ricos en ácido úrico e incluso intoxicaciones.

   Además de las comilonas que se realizan, se multiplica el picoteo, el consumo de dulces, turrones, alcohol, etc. Por tanto podemos seguir una serie de consejos para pasar unas agradables fiestas navideñas sin realizar grandes excesos que puedan repercutir en nuestra salud y disfrutar de la comida. 

  1. 1. No saltarse comidas. Saltar comidas a lo largo del día nos provoca que lleguemos a la siguiente con mayor ansiedad y devoremos más calorías para satisfacer la necesidad de nuestro organismo. Debemos realizar nuestras 5 comidas diarias en cantidades moderadas y con similitud a las realizadas con normalidad. 
  1. 2. Comer con tranquilidad. Se debe masticar bien los alimentos para facilitar la digestión y aumentar la saciedad. Cuando comemos deprisa las hormonas implicadas en la saciedad no se liberan a tiempo, provocando que ingiramos mayor cantidad de comida para sentirnos saciados. 

  1. 3. Cuidado con los aperitivos. Intentar evitarlos  aunque comamos mayor cantidad de los platos principales, por ejemplo, comer mayor cantidad de cordero, marisco, pescado, evitando los aperitivos previos (patatas fritas, aceitunas, embutidos, patés…) 
  1. 4. Evitar/moderar el consumo de alcohol. El alcohol nos aporta gran cantidad de calorías vacías (carece de nutrientes) lo que contribuye a aumentar nuestro peso corporal. Así mismo, puede interferir con la medicación. Incrementa el efecto de los psicotrópicos, antihistamínicos, antiinflamatorios, etc. Por ejemplo, pacientes que estén tomando “metformina”, se multiplica hasta 5 veces el efecto que produce el alcohol en nuestro organismo, pudiendo incrementarse las intoxicaciones etílicas. 
  1. 5. Cuidado con las salsas/aderezos. Algunas salsas presentan un elevado contenido calórico, especialmente las preparadas industrialmente. Las añadimos a nuestras elaboraciones y las consumimos sin apenas darnos cuenta, potenciando así el valor energético del plato. Es decir, algunas salsas y aderezos, pueden llegar a ser igual de calóricas que un plato principal. Recomendamos utilizar especias y hierbas aromáticas para aportar sabor en su lugar.  
  1. 6. Beber al menos 1,5-2L de agua al día. Este consumo nos ayuda además de mantenernos hidratados y depurar el organismo, a disminuir el picoteo entre horas y a necesitar una menor cantidad de alimentos para sentirnos llenos. 

  1. 7. Evitar la bandeja de dulces. Se debe evitar tener siempre a la vista la bandeja de dulces (turrones, polvorones, bombones, etc.) así evitaremos tentaciones. Su absorción es muy rápida provocando hiperglucemias y gasto de insulina. En caso de tomarlos, que se haga preferiblemente, después de realizar la comida. 
  1. 8. Postres saludables. Como preferencia, se debe tomar fruta natural o en su jugo, evitando la fruta en almíbar. Si se consumen postres dulces, que sean realizados de forma casera así conoceremos sus ingredientes y podremos elaborarlos de manera más saludable (evitando aceites refinados, grandes cantidades de azúcares, aditivos e ingredientes de bajo valor nutricional.)

  1. 9. Vigilar mariscos y carnes rojas. En personas con problemas de ácido úrico, se debe prestar especial atención al consumo de mariscos y carnes rojas ricos en ello, para evitar problemas como la gota. En estos casos el consumo de agua con gas bicarbonatada contrarresta la acidez de estos alimentos.
  1. 10. Precaución con los alimentos salados.  Tanto los embutidos, encurtidos como otros aperitivos (jamón, frutos secos…) suelen tener un alto contenido en sal. Por tanto, todos debemos tener precaución con su consumo, especialmente aquellas personas con problemas de hipertensión arterial.  
  1. 11. Optar por alimentos saludables. Preferir carnes magras, tales como pavo, pollo y pescados, evitando fritos, rebozados, alimentos precocinados y procesados. Acompañarlos siempre de una ración de verduras ya que nos aportan pocas calorías, alto contenido en vitaminas y minerales y podemos consumir más cantidad de ellas. 
  1. 12. Realizar ejercicio físico. Practicar ejercicio físico de manera regular. Podemos programar al menos media hora diaria para realizarlo. Una manera sencilla de llevarlo a cabo es caminar a paso ligero todos los días. 

Dr. Rafael Gómez y Blasco. Nutricionistas Beatriz López Gómez y Alicia González González Grupo Euroclínica.

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